Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, το καθημερινό στρες, η συνεχής έκθεσή μας στο – διαρκώς αυξανόμενο – μολυσματικό περιβάλλον ( ρύποι , ακτινοβολίες, φάρμακα, καπνός ) η κακή και συχνά ανεπαρκής σε ποιότητα διατροφή, επιβαρύνουν συνεχώς την παραγωγή ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Παρότι οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν φυσιολογικά προϊόντα του μεταβολισμού, όταν παράγονται σε τόσο υψηλές ποσότητες δεν μπορούν να εξουδετερωθούν επαρκώς, από τα αντιοξειδωτικά που παράγονται από το ίδιο μας το σώμα. Το οξειδωτικό στρες είναι καταστροφικό για τους ιστούς εφόσον οι ελεύθερες ρίζες στοχεύουν στην δομή και λειτουργία των κυττάρων.Συνδέεται με σοβαρά νοσήματα και αποτελεί διαρκή απειλή για την υγεία του οργανισμού. Ο ρόλος της διατροφής, μέσα από τα φυσικά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα τρόφιμα, είναι καθοριστικής σημασίας για την αντιμετώπισή του.
Ποιες είναι λοιπόν τροφές που αποτελούν ασπίδα προστασίας απέναντι στο οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην μείωση της καθημερινής έντασης;
1.Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Α: Λιποδιαλυτή βιταμίνη ,υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος , με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πηγές: λαχανικά και φρούτα με έντονο πράσινο και κίτρινο- πορτοκαλί χρώμα ( με τη μορφή της β- καροτίνης ) π.χ. καρότα – ντομάτες – σπανάκι – πεπόνι – ροδάκινο – βερίκοκο – γλυκοπατάτες – λάχανο.
2.Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C: Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και εξασφαλίζει
την άμυνα του οργανισμού , προστατεύοντας τα κύτταρα από την οξείδωση.
– Εσπεριδοειδή (λεμόνι – πορτοκάλι – μανταρίνι – γκρέιπφρουτ): καθημερινά δυο μερίδες, ακτινίδιο , φράουλες , πεπόνι , πιπεριές κάθε τύπου, φρέσκος μαϊντανός ( καθημερινά στις σαλάτες)Σκούρου χρώματος λαχανικά (σπανάκι-μπρόκολο- λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο )
Χυμός πορτοκάλι : Ο πιο φυσικός και γευστικός τρόπος για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, αφού μας χαρίζει ευεξία ενώ η βιταμίνης C που περιέχει μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο.
Ανανάς : Δημοφιλές τροπικό φρούτο το οποίο αποτελείται από μίγμα ενζύμων γνωστό με την ονομασία βρωμελίνη. Η βρωμελίνη μπλοκάρει την παραγωγή ουσιών που προκαλούν φλεγμονές στο σώμα
3.Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε : Είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτική προστασία τόσο απέναντι στις ευαίσθητες βιταμίνες Α και C ,όσο και στον οργανισμό με αντιθρομβωτική δράση. Σημαντικές πηγές αποτελούν : ελαιόλαδο, αγουρέλαιο, ελιές , λιναρόσπορος , κουκουναρόσπορος , ηλόσπορος, – αβογκάντο, σπαράγγια , – ωμοί ξηροί καρποί)
Καρύδια-Φιστίκια-Αμύγδαλα ( ωμά) : Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω3, ω9, ω6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Ε και Β. Η κατανάλωσή τους θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την πίεση του αίματος και την ταχυπαλμία που προέρχονται από το στρες.
Εδικότερα το ΑΒΟΓΚΑΝΤΟ
Ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών τροφών αλλά η βουτυρώδης και λιπαρή υφή του αυξάνει την συνολική απορρόφηση των καροτενοειδών από τον οργανισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται στο πρασινωπό κομμάτι της σάρκας του. Είναι πλούσιο σε κάλιο και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
4. ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ : Είναι τροφές πλούσιες σε τανίνες, ανθοκυανίνες, λυκοπένιο ζεαξανθίνες, λουτεΐνη : έχουν αντιοξειδωτική , αντιθρομβωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον ανθρώπινο οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που βρίσκονται κυρίως στην φλούδα των φυτών, είναι :
καρποί και σπόροι (π.χ. σουσάμι , λιναρόσπορος, καρύδια , ωμά φυστίκια ) , φρέσκο κρεμμύδι, σκόρδο,παντζάρια , μαυροφάσουλα, σταμναγκάθι,τσουκνίδα, κόκκινο κρασί,καφές, τσάι, ρόδι , κόκκινο σταφύλι, κακάο ,μαύρη σοκολάτα .
Ειδικότερα : Φρούτα του δάσους με έντονο χρώμα (βατόμουρα, κράνα , σμέουρα μύρτιλλα , φράουλες ) τα οποία παράγονται στην χώρα μας , κατατάσσονται στις
“ σούπερ τροφές “ διότι εκτός από τις παραπάνω φυτοχημικές ουσίες ,περιέχουν επίσης βιταμίνη C, Κάλιο και άφθονες φυτικές ίνες.
Ρόδι : Περιέχει ανθοκυανίνες , ελλαγιτανίνες , φλαβονόλες βιταμίνες Κ,C, Ε , φυλλικό οξύ , βιταμίνες Β1 , Β6, χαλκό , κάλιο , μαγγάνιο και ως εκ τούτου έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Στα παντζάρια: Το έντονο κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βουλγαροξανθίνης. Σύμφωνα με έρευνες , τα παντζάρια βελτιώνουν την αντοχή κατά 16% και συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, άρα και του στρες.
Κόκκινο κρασί: Η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών αποτελεί πλούσια πηγή σε ρεσβερατρόλη, ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μειώνει σημαντικά την συστολική πίεση, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης( HDL ) στο αίμα. Έτσι λοιπόν, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα- εφόσον δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να το απαγορεύουν – αποτελεί εξαιρετική επιλογή διπλού στόχου : μείωσης του στρες και αντιοξειδωτικής θωράκισης του οργανισμού.
Τροφές πλούσιες σε κατεχίνες :
(πράσινο τσάι – φασκόμηλο)
Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο και Μαγνήσιο :
(οστρακοειδή – μαλάκια – ξηροί καρποί – σπόροι κολοκύθας -όσπρια – μαύρη σοκολάτα )
Ειδικότερα, η καθημερινή κάλυψη των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, ηρεμεί φυσικά τον οργανισμό, εφόσον το στοιχείο αυτό, ενεργοποιεί πάνω από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις, διατηρώντας το σώμα μας σε ισορροπία αποτρέποντας έτσι το αίσθημα κόπωσης και τους πονοκεφάλους
Καρυκεύματα με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση:
(κανέλλα-κύμινο- κουρκουμάς – κρόκος Κοζάνης)
Τζίντζερ : Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και η ιδιότητές του αυτές φαίνεται να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στο πτητικό έλαιο και στις ελαιορητίνες που περιέχει.
Μαύρη σοκολάτα – Κακάο :
Οι σπόροι του κακάο, βασικού συστατικού της μαύρης σοκολάτας, είναι πλούσιοι σε φλαβονοειδή και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις βλάβες στα κύτταρα του σώματος. Ενώ οι φλαβανόλες που περιέχονται σε αυτή, φαίνεται να βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά.
Παράλληλα , συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης, ουσίας που προκαλεί ψυχική ευεξία και βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης συμβάλλοντας έτσι στην μείωση του στρες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β , όπως:
Καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια ,καστανό ρύζι κλπ. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β φαίνεται να βελτιώνουν την λειτουργία του ΚΝΣ μειώνοντας τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα : Περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα- σολομός-σκουμπρί κλπ.) , ελιές , καρύδια . Ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στα κύτταρα του οργανισμού ενώ παράλληλα , φαίνεται να συμβάλλουν στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης μειώνοντας έτσι και την ένταση από τό στρες.
ΦΥΣΙΚΑ ΒΟΤΑΝΑ
Ρίγανη : έχει πολλαπλάσια αντιοξειδωτική δύναμη από τα πορτοκάλια .
Φασκόμηλο : ρόφημα που χαλαρώνει από την υπερένταση και συμβάλλει στην μείωση της κατάθλιψης.
Βαλεριάνα : Βότανο που καταπραΰνει το νευρικό σύστημα και καταπολεμά τον πονοκέφαλο.
Χαμομήλι : Η πιο διαδεδομένη ιδιότητά του να ηρεμεί τα νεύρα ενώ βοηθά να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία.
Τελικά …χρησιμοποιώντας έξυπνα τα παραπάνω τρόφιμα στην διατροφή μας ,κρατάμε το κλειδί για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της καθημερινής έντασης, μέσα από την επιλογή μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φυσικά αντιοξειδωτικά σε τακτική βάση, η οποία θα βοηθά το σώμα μας να αποβάλλει τις επιβλαβείς τοξίνες και θα μας εξασφαλίζει περισσότερη ενέργεια και δύναμη ,βελτιώνοντας έτσι την καθημερινή μας διάθεση.
