Η διατροφή μας το καλοκαίρι

Οι ζεστές μέρες του καλοκαιριού μπήκαν για τα καλά και η διάθεσή μας για καλοκαιρινές αποδράσεις και διακοπές συνεχώς μεγαλώνει. Μαζί τους όμως ανοίγει και η όρεξή μας για μικρές διατροφικές εκτροπές, βάζοντας σε πειρασμό τη δίαιτά μας και απειλώντας συχνά την καλοκαιρινή μας εμφάνιση στις παραλίες.
Τι πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε ώστε και να ξεπερνάμε έξυπνα τους διατροφικούς πειρασμούς αλλά και να αισθανόμαστε χαρά και ευεξία;

1. Όσο η θερμοκρασία στο περιβάλλον ανεβαίνει ο βασικός μας μεταβολισμός μειώνεται, οπότε και οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ενέργεια περιορίζονται. Αυτό σημαίνει ότι στη ζέστη χρειαζόμαστε λιγότερη τροφή, άρα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες. Οι τροφές με συμπυκνωμένες θερμίδες – κυρίως από λιπαρά – παράγουν κατά την καύση τους στον οργανισμό περισσότερη θερμότητα, εμποδίζοντας σημαντικά την θερμορρύθμιση.

2. Τις πολύ θερμές ώρες της ημέρας, η όρεξή μας για φαγητό μειώνεται και αυξάνεται προς το βράδυ, που πέφτει η θερμοκρασία. Θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη από θρεπτικά στοιχεία όλο το 24/ωρο και κυρίως κατά τη διάρκεια της μέρας, που η δραστηριότητά του είναι αυξημένη. Αντίθετα, του είναι δύσκολο να διαχειριστεί μεταβολικά όλο το ημερήσιο φορτίο της τροφής συσσωρευμένο σ’ ένα γεύμα το βράδυ. Αυτό δημιουργεί δυσπεψία, αύξηση των επιπέδων της μεταγευματικής γλυκόζης, αυξημένες απαιτήσεις σε ινσουλίνη, δυσφορία, αύξηση παραγωγής θερμότητας από την καύση της τροφής, ανήσυχο ύπνο και με τελικό αποτέλεσμα την αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας με τη μορφή λίπους.
Για τους λόγους αυτούς, ο όγκος και η ποσότητα των γευμάτων θα πρέπει να μοιράζεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας με τρία κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ (Πίνακας 1).
Έτσι, διευκολύνουμε την πέψη, μειώνουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά, εφόσον μειώνεται και η αυξημένη παραγωγή θερμότητας από τα γεύματα, εξασφαλίζοντας ευεξία και ισορροπία.

3. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο κολύμπι. Το μεγάλο σε όγκο και θερμίδες γεύμα απαιτεί κατά την πέψη του στο στομάχι μεταφορά αίματος από τον εγκέφαλο και τους μύες με αποτέλεσμα την κακή τους αιμάτωση για 2-3 ώρες. Εάν λοιπόν αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα κολυμπήσουμε, οι μύες και ο εγκέφαλος λειτουργούν υποτονικά και ο κίνδυνος είναι ορατός για κράμπες και πνιγμό ενώ μεγαλώνει με την επιβάρυνση και της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
Αντίθετα ένα ελαφρύ γεύμα (σάντουιτς, φρούτο) απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο πέψης και μας επιτρέπει να δροσιστούμε στο νερό με μεγαλύτερη ασφάλεια σε πιο σύντομο χρόνο.

4. Είναι γνωστό ότι το 55-60% του σώματος στις γυναίκες και το 60-65% στους άνδρες, αποτελείται από νερό. Το νερό είναι πολύτιμο στοιχείο του οργανισμού εφόσον αποτελεί βασικό συστατικό των κυττάρων, των μεταβολικών αντιδράσεων, της σωστής θερμορρύθμισης και της αποβολής των άχρηστων ουσιών.
Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος το καλοκαίρι, αυξάνει και τις ανάγκες σε νερό, εξαιτίας της ταχύτερης αποβολής του με τον ιδρώτα και την αναπνοή από το σώμα. Οι απώλειες του οργανισμού σε νερό, μεγαλώνουν περισσότερο, όταν υπάρχει έντονη σωματική άσκηση ή βαριά χειρονακτική εργασία στο ύπαιθρο, καθώς επίσης και στα άτομα τρίτης ηλικίας και τα βρέφη.
Μαζί με το νερό όμως, χάνονται και μεγάλες ποσότητες νατρίου, καλίου και χλωρίου, στοιχεία απαραίτητα για την ρύθμιση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας των κυττάρων, τη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, τη νευρομυϊκή λειτουργία και τη σταθερότητα του όγκου του πλάσματος.
Για τους λόγους αυτούς, επιβάλλεται η καθημερινή πρόσληψη νερού και ροφημάτων σε 8-10 ποτήρια την ημέρα, ενώ για κάθε μία ώρα έντονης άσκησης θα πρέπει να αυξάνουμε την πρόσληψη νερού κατά ένα λίτρο. Φροντίζουμε τα υγρά και τα ροφήματα να είναι δροσερά και όχι παγωμένα, διότι απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό και μας ξεδιψούν πραγματικά.
Σε περιόδους καύσωνα ενισχύουμε τη διατροφή μας με 1-1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα για την αναπλήρωση του νατρίου και του χλωρίου και την πρόληψη της αφυδάτωσης και της υπότασης. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα που πάσχουν από νεφρικές παθήσεις, υπέρταση, στεφανιαία νόσο ή παίρνουν ειδική φαρμακευτική αγωγή (κορτιζόνη).

5. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές νερού και ηλεκτρολυτών. Περιέχουν 80-95% νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά και φυτικές ίνες. Είναι βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφικής Πυραμίδας, με σχετικά χαμηλές θερμίδες. Λόγω των φυτικών ινών, που περιέχουν, συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του κορεσμού, περιορίζοντας την ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής, ρυθμίζουν τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν την απορρόφηση του λίπους της τροφής και εξασφαλίζουν ομαλή γαστρεντερική λειτουργία.
Γι’ αυτό συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 5-9 μερίδων φρούτων και λαχανικών με έμφαση:

α) στα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (σπανάκι, χόρτα, πιπεριές, φασολάκια)
κίτρινο, κόκκινο ή πορτοκαλί (τομάτες, καρότα, πατζάρια κλπ)
β) στα φρούτα με κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (φράουλες, πεπόνι,
ροδάκινα, βερύκοκα, μπανάνες, βατόμουρα). Διότι αποτελούν σημαντικές
πηγές Καλίου.

Επίσης οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, ο φρέσκος μαϊντανός, τα κολοκυθάκια, τα βερύκοκα, η τομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες C και A, που προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία. Το καρπούζι, η σάλτσα τομάτας και τα βερύκοκα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, στοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινογόνο δράση. Τέλος τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν υψηλά ποσοστά ρεσβερατρόλης, ουσίας που προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα με αντικαρκινογόνο δράση. Επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε φρουκτόζη, άρωμα και γεύση, υποκαθιστούν εύκολα τις ανάγκες μας σε γλυκό. Χρειάζεται όμως προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνουμε κάθε φορά, γιατί εύκολα μπορεί να μας παχύνουν.
Μία μικρή μερίδα φρούτου αποδίδει περίπου 60-80 Kcal.
Οι φράουλες έχουν ιδιαίτερα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν καλή επιλογή, ενώ το καρπούζι, εάν συνδυαστεί με λίγο άπαχο τυρί και ένα μικρό κρίθινο παξιμάδι, μπορεί να αντικατασταστήσει ένα βραδινό γεύμα.
Επίσης μια φέτα δροσερό πεπόνι μαζί με λίγο προσούτο ή καπνιστό σολομό, μπορεί ευχάριστα να συνοδεύσει ένα ποτήρι δροσερό κρασί, σαν ελαφρύ γεύμα το βραδάκι.

6. Το καλοκαίρι πιστεύουμε ότι μια παγωμένη μπύρα ή ένα δροσερό κοτέιλ, μπορούν να μας ξεδιψάσουν. Η αλήθεια είναι ότι το αλκοόλ επιβαρύνει τον οργανισμό μας με «άδειες» θερμίδες, (1γρ. αλκοόλ δίνει 7 Kcal) αυξάνει την παραγωγή θερμότητας και τελικά οδηγεί στην αφυδάτωση μέσα από την έντονη εφίδρωση και διούρηση.
Για τους λόγους αυτούς η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών θα πρέπει να περιορίζεται το καλοκαίρι ενώ, δεν συνιστάται καθόλου τις ημέρες του καύσωνα.
Να θυμηθούμε ότι οι επίσημες συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ είναι :
έως 2 μερίδες /ημέρα για τους άνδρες
και έως 1 μερίδα για τις γυναίκες

Αποφύγετε ποτά με υψηλή συγκέντρωση σε αλκοόλ, όπως το τζιν, ουΐσκυ, βότκα, ούζο (45 ml αποδίδουν 126 Kcal). Στην περίπτωση αυτή αραιώστε με πάγο, κρύο νερό ή σόδα, ώστε να διαρκούν περισσότερο.
Τα κοκτέιλς επίσης επιβαρύνονται με αρκετές θερμίδες εφόσον εκτός από αλκοόλ, περιέχουν ζάχαρη, λικέρς, ζαχαρούχους χυμούς.
1 ποτήρι κοκτέιλ περιέχει 200-400 Kcal.
Στην περίπτωση αυτή ζητείστε να αντικατασταθεί ο χυμός με φυσικό ή επιλέξτε κοκτέιλς με λιγότερες θερμίδες όπως :
1 ποτήρι τζιν με τόνικ 137 Kcal
1 ποτήρι σαγκρία 131 Kcal
1 ποτήρι μοχίτο 149 Kcal
1 ποτήρι φρέσκο χυμό με σόδα 100 Kcal
Τέλος, να μην ξεχνάμε ότι οι αμυλούχες τροφές, όπως τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, το πλιγούρι, είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν αποθηκεύονται στον οργανισμό συγκρατούν νερό. Γι’ αυτό τα τρόφιμα αυτά είναι πολύτιμα στην καλοκαιρινή μας διατροφή, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.
Από τις πρωτεΐνες, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα πουλερικά έχουν λιγότερο λίπος και είναι πιο εύπεπτα, σε αντίθεση με τα κόκκινα κρεατικά, τα οποία με την πέψη παράγουν μεγαλύτερη θερμότητα και απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες νερού.
Τέλος, το ωμό ελαιόλαδο, σαν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής, αποτελεί την καλύτερη επιλογή λίπους για το μαγείρεμα και τις σαλάτες. Είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, πλούσιο σε φυσικά αντιοξειδωτικά, εύπεπτο αλλά επειδή είναι άκρως θερμιδογόνο (1 γρ. λάδι 9 Kcal) πρέπει να περιορίζεται ποσοτικά.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι

ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ

Μικρά καλοκαιρινά μυστικά.

• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά. ΔΕΝ ΞΕΔΙΨΟΥΝ. Προτιμήστε κρύο τσάι, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, φυσικό χυμό και φυσικά νερό.
• Επιλέξτε απλό παγωτό σε μικρή μερίδα
  Να ξέρετε ότι 1 μπάλα γρανίτα δίνει 100 Kcal
  1 μπάλα απλό παγωτό δίνει 140-180 Kcal
  Αντίθετα 1 παγωτό πύραυλος δίνει 200-400 Kcal
  1 μπάλα παγωτό παρφέ δίνει 335 Kcal
  Προσοχή : Τα παγωτά light έχουν χαμηλές θερμίδες (90-150 Kcal) αλλά συνδέονται με γαστρεντερικά προβλήματα ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσής τους.
• Προτιμήστε για επιδόρπιο φρέσκιες ή παγωμένες φράουλες με γιαούρτι ή απλό παγωτό ή λιωμένη πικρή σοκολάτα ή χτυπήστε τις με γάλα.
• Στα καλοκαιρινά σινεμά προτιμήστε ποπ κορν χωρίς βούτυρο ή λίγους φρέσκους ξηρούς καρπούς αντί για τσιπς, νάτσος, σφολιάτες και γλυκά.
• Στο σουβλάκι αντικαταστήστε τον γύρο με καλαμάκι κοτόπουλο, τις τηγανητές πατάτες με άφθονα φρέσκα λαχανικά (πιπεριά – μαϊντανό – καρότο – κρεμύδι) την σως με μουστάρδα και την πίτα ψητή χωρίς λάδι.

Όταν τρώμε …….έξω.
Καταστρώνουμε σχέδιο:

• Εάν το γνωρίζουμε από πριν περιορίζουμε την θερμιδική πρόσληψη της υπόλοιπης μέρας, επιλέγοντας σαλάτες, φρούτα, μαύρο ψωμί και άπαχα γαλακτοκομικά και τυριά.
• Ζητάμε κυρίως κρεατικά με πρώτη επιλογή θαλασσινά, ψάρι, πουλερικά,
  ψητά βραστά ή ατμού.
• Καλύπτουμε νοητά το ½ του πιάτου μας με σαλάτα, το ¼ με κρεατικά και το υπόλοιπο ¼ με μαγειρευτό φαγητό.
• Ζητάμε την σαλάτα χωρίς λάδι ή με την σως χωριστά. Βάζουμε μόνοι μας όσο χρειάζεται
• Ξεκινάμε το φαγητό μας πάντα με τη σαλάτα και μασάμε αργά. Δεν «τσιμπάμε» κάτι έξω από το πιάτο μας.
• Συνοδεύουμε το γεύμα με άφθονο φυσικό ή ανθρακούχο νερό, ή ένα ποτήρι δροσερό κρασί ή μπύρα.
• Επιλέγουμε ελαφρύ επιδόρπιο με έμφαση στα φρούτα.
• Για τις πολύ ζεστές μέρες επιλέξτε ταβερνάκι ή εστιατόριο με θαλασσινά. Αποφύγετε ταβέρνες κρεατικών ή εστιατόρια που σερβίρουν μεγάλες μερίδες.

Τέλος : Βάλτε 30-60 λεπτά ευχάριστη φυσική άσκηση στη ζωή σας.

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ