Είναι γεγονός ότι οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, έχουν όσο τίποτα αμφισβητηθεί από τους διαιτολόγους και απορριφθεί ως αναποτελεσματικές. Παράλληλα όμως δεν παύουν να παραμένουν δημοφιλείς και σε πρώτη ζήτηση, εφόσον ο καθένας θεωρεί ότι στη δική του προσωπική περίπτωση το αποτέλεσμα θα είναι άμεσο, γρήγορο και οριστικό!!
Στο άρθρο αυτό θα επιχειρήσουμε τον συνδυασμό της γρήγορης απώλειας βάρους των τριών κιλών σε 2 εβδομάδες, βασιζόμενη στις αρχές της υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την άσκηση.
Ας δούμε λοιπόν τους κανόνες αυτής της διαδικασίας
- Φροντίζουμε όλα τα γεύματα της ημέρας να έχουν ολοκληρωθεί μέσα σε 10 ώρες. Εάν π.χ. το πρωϊνό μας γεύμα αρχίζει στις 8:00 πμ. το βραδινό γεύμα θα πρέπει να γίνει στις 6:00 μμ.
- Θα πρέπει να τρώμε 4-5 φορές την ημέρα ανά 2-3 ώρες. Έτσι λοιπόν, εάν κάποιος ξεκινήσει το πρωϊνό του γεύμα στις 8:00 πμ, μπορεί στη συνέχεια να καταναλώσει τροφή στις 10:30 – 12:30 – 15:30 και στις 18:00.
Όπως είναι φυσικό ο χρόνος έναρξης του πρώτου γεύματος της ημέρας θα καθορίζει και το τελευταίο, αφήνοντας τον οργανισμό για τις υπόλοιπες 14 ώρες να καλύψει τις ανάγκες του από τις αποθήκες του.
Επειδή συνήθως μετά το απόγευμα οι ανθρώπινες δραστηριότητες μειώνονται σημαντικά είναι γεγονός ότι η κατανάλωση τροφής στο χρόνο αυτό θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους και κατά συνέπεια αύξηση του βάρους.
Εάν όμως ορισμένα άτομα εργάζονται με κυκλικά ωράρια ή τις νυχτερινές ώρες, τότε τα γεύματα θα αρχίζουν από το μεσημέρι ή το απόγευμα, καλύπτοντας αντίστοιχα δέκα ώρες.
- Μετά το τελευταίο γεύμα, επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση νερού, καφέ, σόδας, τσαγιού. Δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να καταναλωθεί από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή λευκό κρασί.
- Η διατροφή σας θα πρέπει να βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής δίαιτας: Σύνθετοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτα βραστή ή ψητή με τη φλούδα. Με τον τρόπο αυτό θα εξασφαλίσουμε την αργή και συνεχή απελευθέρωση της γλυκόζης για τις ανάγκες του οργανισμού. Απαγορεύονται: ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζάχαρη, κουλουράκια, σφολιάτες κλπ.) διότι προκαλούν διαταραχές του μεταβολισμού της γλυκόζης στο αίμα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες.
Στην περίπτωση ατόμων με ΣΔ και αθλητών με έντονη άσκηση απαιτείται εξατομίκευση των αναγκών.
Πρωτεΐνες: Μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο μέγεθος μισής παλάμης σε κάθε γεύμα, εξασφαλίζει το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας. Επιλέξτε άπαχα κρεατικά, πουλερικά και ψάρια (χωρίς δέρμα και ορατά λίπη), τυριά με λίπος και κάτω του 10%, ασπράδι αυγού, θαλασσινά.
Λίπη: Το λίπος είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, την περιεκτικότητα του σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και τη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Το περιορίζουμε σε 1-2 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες μας.
Στα ενδιάμεσα μικρογεύματα είναι σημαντικό να εντάσσουμε πάντα μία μικρή μερίδα πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό και ικανοποίηση.
Ενυδάτωση: Καταναλώστε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Στην ποσότητα αυτή συνυπολογίστε και τα ροφήματα (τσάι, καφές κλπ) που μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
Δύο φορές / εβδομάδα, μπορείτε να καταναλώσετε από:
- 1 ποτήρι ξηρό κρασί
- 30γρ. μαύρη σοκολάτα
- Παγωτό γιαούρτι 0%
- Γιαούρτι με φρούτα 0%
- Ζελέ light
- Γρανίτα 0%
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ / ΕΠΙΛΟΓΕΣ
ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
Επιλογές πρωινού:
- Άπαχο γιαούρτι 2% + 2 κ.γλ. μέλι + 1 κ.σ. σπόρους (λιναρόσπορος + σουσάμι + ηλιόσπορος) + ½ ξινόμηλο σε κομματάκια + κανέλλα
- 2 αυγά (εκτός από τηγανητά) + 2 φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο (1)
- 2 φρυγανιές σίκαλης με 2 κ.γλ. λιωμένο αβοκάντο + γιαούρτι 2% + 1 κ.γλ. μέλι + κανέλλα
- 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής + τομάτα σε φέτες + μοτσαρέλλα ( ή άπαχο ανθότυρο, κατίκι κλπ.)
- Γάλα άπαχο 1,5% 1 φλιτζ. + 1 φλιτζ. μούσλι (χωρίς ζάχαρη)
- Ένα μικρό κριθαρένιο παξιμάδι με 5 ελιές, άπαχο ανθότυρο, τομάτα και ρίγανη + φρούτο.
Μεσημεριανά (επιλογές):
- Σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά, σπόρους, 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και άπαχο τυρί (ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ)
- Άπαχο μικρό φιλέτο γαλοπούλα ή κοτόπουλου με 3 κ.σ. καστανό ρύζι και μανιτάρια μπρόκολο – καρότο
- Σάντουιτς με φιλέτο σολομού ή τόνου χωρίς λάδι με πολύσπορο ψωμί και σαλάτα με φρέσκα λαχανικά
- 1 μικρή μερίδα φασολάκια ή αρακάς ή όσπρια (½ φλιτζ. τσαγ.) με ένα κομμάτι κατίκι ή τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 κ.σ. λάδι και 8 ελιές
- 1 μικρή μερίδα μπάμιες (ή μελιτζάνες, αγκινάρες, σπανακόρυζο, μπριάμ) με ένα κομμάτι άπαχο τυρί και σαλάτα αγγούρι – λάδι 2 κ.σ.
- Άπαχο φιλέτο μοσχαριού ή χοιρινού (½ μερίδα) ψητό με 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή και βραστά λαχανικά + 1 κ.σ. λάδι
- 1 ½ φλιτζ. ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα βασιλικού με 1 κ.σ. λάδι και 1 μερίδα άπαχο τυρί + σαλάτα
Ενδιάμεσα γεύματα:
(επιλέξτε 1 κάθε μέρα)
- Μικρό γιαούρτι 2% με φράουλες ή βατόμουρα
- 2 κ.σ. cottage + 2 μικρά παξιμαδάκια ολικής άλεσης + ½ κ.γλ. σουσάμι + 1 κ.γλ. μέλι
- 2 μικρά παξιμαδάκια με άπαχο ζαμπόν ή τυρί
- Ένα μικρό φρούτο
- Μία μικρή χο΄τφτα ωμοί ξηροί καρποί
- 1 μικρό κριτσίνι ολικής + 1 φέτα τυρί τοστ + 6 αμύγδαλα
- 1 αυγό βραστό + 1 κράκερ σίκαλης + 2 τοματίνια
- Αποξηραμένα φρούτα (2 δαμάσκηνα, 1 σύκο, 3 βερίκοκα, 2 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα-βατόμουρα κλπ)
- 1 λεπτή φέτα μαύρο ψωμί με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
Βραδινά γεύματα:
(επιλογή ένα από όλα)
- Άπαχα φιλέτα πουλερικών ή ψαριών (½ μερίδα) με ωμά ή βραστά λαχανικά
- 2 αυγά με τομάτα (ή ομελέτα) με μανιτάρια – πιπεριές ή σπανάκι και σαλάτα (1 κ.γλ. λάδι)
- 1 ½ φλιτζ. τσαγ μακαρονάδα με θαλασσινά και 1 κ.σ. λάδι + σαλάτα
- Άπαχα ψητά κρεατικά (σουβλάκι, μπριζόλα, μπιφτέκι) με βραστή σαλάτα και 1 κ.σ. λάδι
- Σαλάτα ανάμικτη (ρόκα – σπανάκι – μαρούλι) με ¼ στήθους κοτόπουλου, 2 κ.γλ. ελαιόλαδου και σως μπαλσάμικου
- 2 μικρά κομμάτια σπιτικής πίτσας πόκα – προσούτο
- 1 μερίδα θαλασσινά ψητά με άφθονη σαλάτα εποχής
Τέλος, στην προσπάθεια αυτή σημαντικό ρόλο παίζει η καθημερινή άσκηση.
Σύμφωνα με νεότερα δεδομένα, μία γρήγορη δίαιτα συνδυάζεται αποτελεσματικά με μικρές δόσεις έντονης άσκησης. Π.χ. μέτρια άσκηση μίας ώρας/ημέρα διακοπτόμενη από 5-10/λεπτά διαλείμματα έντονου ρυθμού (περπάτημα με εναλλαγές γρήγορου περπατήματος), ποδήλατο με εναλλαγές γρήγορης έντασης, διάδρομος, κολύμπι κλπ.
Παράδειγμα Διαιτολογίου
Ας υποθέσουμε γυναίκα με καθιστική εργασία. Ωράριο εργασίας: 8:00 – 17:00
Πρωινό: καφές ή πράσινο τσάι με ελάχιστο άπαχο γάλα. 1 φρυγανιά ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί τοστ (κάτω από 10% λίπος) + 5 αμύγδαλα
10:30πμ: ½ τοστ με μαύρο ψωμί και 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας +1 φρούτο
12:30μμ: πράσινο τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη, 50 γρ. μπαγκέτα ολικής άλεσης με σολομό – αγγούρι – καρότο + φρούτο
15:30μμ: ½ στήθος φιλέτο κοτόπουλου σχάρας με μπρόκολο, μανιτάρια, καρότα βραστά + ½ πατάτα βραστή μέτρια, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
18:00μμ: Σαλάτα ανάμικτη, Φρούτο
19:00μμ: ποδήλατο για 1 ώρα με μικρές δεκάλεπτες εναλλαγές έντονου ρυθμού.
