Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής των Ελλήνων από τους αρχαίους χρόνους ενώ στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής κατέχουν σημαντική θέση και η κατανάλωσή τους συστήνεται 2-3 φορές /εβδομάδα.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ το λίπος τους, με βασικό συστατικό τα ω3 λιπαρά οξέα, παραμένει ο κύριος στόχος του επιστημονικού ενδιαφέροντος χιλιάδων ερευνητών, λόγω της πολύτιμης διατροφικής του αξίας και δράσης.
Τα ψάρια μπορεί να ζουν σε διαφορετικά βάθη στο αλμυρό νερό της θάλασσας όπως γαύροι, σαρδέλες, κολιοί, τσιπούρες, γόπες, μπαρμπούνια, μπακαλιάροι, θαλασσινά (όστρακα, μαλάκια κ.λ.π) ή στο γλυκό νερό των λιμνών και των ποταμών όπως η πέστροφα, και το χέλι ή και στα δύο όπως ο σολομός.
Η θρεπτική τους αξία ποικίλει ανάλογα με το είδος τους, την ηλικία, το μέγεθος, την εποχή του χρόνου, την περίοδο γονιμότητας και το είδος του νερού στο οποίο ζουν. Το κρέας τους περιέχει πρωτεΐνες σε ποσοστά 15-26 % με υψηλότερη περιεκτικότητα στον τόνο, βακαλάο, γλώσσα και γενικά στα ψάρια ανοικτής θάλασσας. Η περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα ω3 λ.ο κυμαίνεται ανάλογα με το είδος και την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Ο βακαλάος και τα ψάρια ανοικτής θάλασσας είναι χαμηλά σε λίπος (< 5%) ενώ την υψηλότερη περιεκτικότητα (>15 %) έχουν η σαρδέλα και η πέστροφα.
Από βιταμίνες περιέχουν τις λιποδιαλυτές, A,D,E,K, με κυριότερες την βιταμίνη A που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την όραση και βιταμίνη D που συμβάλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και την ανάπτυξη του οργανισμού. Από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ,περιέχουν όλες του συμπλέγματος Β ( Β1,Β2,Β6,Β12) με κυριότερη τη Β6, η οποία είναι απαραίτητη σε βασικές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.
Ιχνοστοιχεία. Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν:
Ασβέστιο και Φώσφορο. Η μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στον γαύρο, το λαυράκι, τα μύδια, τη σαρδέλα, ενώ όταν καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια ολόκληρα με το κόκαλο, αξιοποιούμε όλο το ασβέστιο που περιέχουν . Η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο σολομός, η σουπιά και το χταπόδι είναι πλούσια σε φώσφορο. Τα δύο αυτά ιχνοστοιχεία συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών. ( βλέπε σχετικό πίνακα )
Ψευδάργυρο: αποτελεί σημαντικό στοιχείο του ανοσοποιητικού συστήματος, απαραίτητο για την υγεία του νευρικού συστήματος και της αναπαραγωγής. Επειδή εμπλέκεται στην παραγωγή τεστοστερόνης ( ανδρικής γενετικής ορμόνης) τα θαλασσινά και τα ψάρια θεωρούνται τρόφιμα αφροδισιακά. Υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο έχουν ο γαύρος, τα στρείδια, τα μύδια, ο αστακός, κ.λ.π. ( βλέπε σχετικό πίνακα)
Μαγνήσιο: αποτελεί απαραίτητο δομικό στοιχείο των οστών, των κυτταρικών μεμβρανών των νευρομυϊκών συνάψεων και του γενετικού υλικού με προστατευτική δράση στην καρδιά, τα αγγεία και την άμυνα του οργανισμού. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι ο τόνος , το χταπόδι, η σαρδέλα.
Τι συμβαίνει αλήθεια με το λίπος των ψαριών και τα ω3 λιπαρά οξέα;
Πλήθος τεκμηριωμένων επιστημονικών μελετών στην κλινική έρευνα υποστηρίζουν ότι:
1. η αυξημένη πρόσληψη ω3 λ.ο, ( ΕΡΑ- εικοσιπεντανοικό οξύ- και DHA -δοκοσαεξαενικό οξύ-) μέσα από την συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της συγκέντρωσης των αιμοπεταλίων
(αντιθρομβωτική δράση) και την παραγωγή ορισμένων ουσιών όπως οι προσταγλανδίνες, οι θρομβοξάνες και οι λευκοτριένες που εμποδίζουν τον σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.
2. μειώνουν την σύνθεση των VLDL (λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας) από το συκώτι και βοηθούν στην πλήρη απομάκρυνση τους από την κυκλοφορία, προστατεύοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία.
3. μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο πλάσμα του αίματος
4. ασκούν προστατευτική δράση στην διατήρηση της υγείας των ματιών και την εμφάνιση οφθαλμολογικών παθήσεων. Ιδιαίτερα το δοκοσαεξαενικό οξύ – DHA- προστατεύει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Η κατανάλωση ψαριών συσχετίζεται επίσης με:
1. μειωμένη εμφάνιση καρκίνου του παχέως εντέρου, των νεφρών και του προστάτη
2. μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, προβλημάτων νοητικής λειτουργίας και νόσου Alzheimer
3. προστατευτική δράση στην κατάθλιψη, στις διαταραχές λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της έλλειψης προσοχής και υπερκινητικότητας.
Για τους λόγους αυτούς, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει:
- πρόσληψη 1gr ω3 λ.ο/ ημέρα ( σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο)
- κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές /εβδομάδα (σε υγιή άτομα) για πρόληψη
- πρόσληψη 4 gr ω3 λ.ο/ημέρα σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία
Τα ω3 λ.ο βρίσκονται σε όλους τους τύπους των ψαριών και θαλασσινών, αλλά τα επίπεδα τους ποικίλουν ανάλογα με το είδος τους, την περιεκτικότητα τους σε λίπος, τον τρόπο συντήρησης, επεξεργασίας ή μαγειρικής παρασκευής.
Έτσι τα παχιά ψάρια όπως η σαρδέλα, η ρέγγα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός περιέχουν περισσότερα ω3 λ.ο από τα χαμηλά σε λίπος ψάρια όπως π.χ ο μπακαλιάρος.
Πρόσφατα δημοσιευμένες μελέτες επίσης υποστηρίζουν ότι τα ψητά ή βραστά ψάρια ασκούν καλύτερη προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα από τα τηγανιτά, παστά, καπνιστά ή αποξηραμένα ψάρια. Αυτό συμβαίνει διότι ο τρόπος παρασκευής επηρεάζει άμεσα την σύσταση των θρεπτικών στοιχείων και των λιπιδίων των ψαριών. Εξαίρεση αποτελεί ο τόνος του οποίου η περιεκτικότητα σε ω3 λ.ο είναι υψηλή και δεν επηρεάζεται στην κονσερβοποιημένη του μορφή.
Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη των θαλασσινών;
Είναι γεγονός ότι τα θαλασσινά είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Ωστόσο η κατανάλωση τους δεν φαίνεται να επηρεάζει την ολική χοληστερόλη του σώματος, διότι έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και υψηλή σε ωφέλιμα ω3 λ.ο, τα οποία μειώνουν τη συγκέντρωση της χοληστερίνης στο αίμα.
Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωσή τους, η οποία σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να εξασφαλίσει μια καλή ποιότητα ζωής, μακροβιότητα και υγεία.
Είναι πάντα ασφαλής η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών;
Είναι γεγονός ότι όλα σχεδόν τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα επειδή η ποσότητα που λαμβάνεται με τη διατροφή είναι αμελητέα. Υπάρχουν όμως και ορισμένα είδη που περιέχουν υψηλότερα ποσοστά υδραργύρου και μπορούν να βλάψουν το νευρικό σύστημα των εμβρύων, νεογέννητων βρεφών ή μικρών παιδιών.
Για το λόγο αυτό, το 2004 εκδόθηκαν από το FDA ( Food and Drug Administration) και το EPA (Environmental Protection Agency) συγκεκριμένες συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών στις ευαίσθητες ομάδες που είναι οι εγκυμονούσες , οι υποψήφιες να εγκυμονήσουν γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά.
Έτσι λοιπόν για τις ομάδες αυτές:
- Απαγορεύεται η κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το μεγάλο σκουμπρί, λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους σε υδράργυρο.
- Συστήνονται ψάρια και θαλασσινά (χαμηλά σε υδράργυρο) όπως: ο τόνος νερού, ο σολομός, γαρίδες κ.λ.π. (ο άσπρος τόνος περιέχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τον τόνο κονσέρβας σε νερό).Από τα είδη αυτά επιτρέπεται η κατανάλωση 2 γευμάτων/ εβδομάδα και όχι περισσότερο από 350 γρ/εβδομάδα συνολικά μαγειρευμένα.
- Επιβάλλεται ο περιορισμός στην κατανάλωση έως 180 γρ. μαγειρευμένης ποσότητας ψαριών και θαλασσινών και μόνο 1 φορά / εβδομάδα, όταν αυτά έχουν αλιευτεί από νερά για τα οποία δεν υπάρχουν ασφαλείς οδηγίες αλιείας από τους επίσημους φορείς και τις τοπικές αρχές. Για τα μικρά παιδιά οι παραπάνω μερίδες πρέπει να μειώνονται σχεδόν στο μισό, ενώ παράλληλα για τις παραπάνω ομάδες, δεν συστήνεται η κατανάλωση ωμού ψαριού (σούσι).
Επειδή αφενός το ψάρι είναι γενικά αλλεργιογόνο τρόφιμο και αφετέρου περιέχει υδράργυρο στην διατροφή των βρεφών συστήνεται τελευταίο και μετά το πρώτο έτος ζωής.
Σε ότι αφορά τις δηλητηριάσεις από την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, η πιο συνηθισμένη είναι η σκρομβοειδής δηλητηρίαση , η οποία οφείλεται στην τοξίνη ισταμίνη και προκαλείται από την κατανάλωση αλλοιωμένου ψαριού που προέκυψε από κακή συντήρηση, αποθήκευση ή ακατάλληλο χειρισμό κατά τη διαδικασία της μαγειρικής παρασκευής.
Επειδή η τοξίνη αυτή δεν καταστρέφεται με τη θερμότητα, η δηλητηρίαση μπορεί να προκληθεί και με την κατανάλωση καλά μαγειρευμένων ψαριών ή θαλασσινών. Τα συμπτώματα διαρκούν από 4 έως 48 ώρες και χαρακτηρίζονται από εξάνθημα, κοιλιακά άλγη, ναυτία ,διάρροια, έντονο πονοκέφαλο. Αντιμετωπίζεται συμπτωματικά.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε ορισμένα είδη θαλασσινών όπως τα οστρακοειδή που μπορεί να έχουν αλιευθεί από μολυσμένες περιοχές, ψαριών που επιλέγονται για «σούσι» και αρθρόποδων ( γαρίδες, καραβίδες, αστακοί) που έχουν πολλά αυγά, διότι επιταχύνουν την εμφάνιση αντιδράσεων σε αλλεργικά άτομα.
Μερικές χρήσιμες οδηγίες…..
Τα ψάρια είναι φρέσκα όταν:
- Τα μάτια τους είναι υγρά, λαμπερά , διογκωμένα και όχι θολά και αφυδατωμένα
- Τα βράγχια είναι καθαρά, κόκκινα και λαμπερά
- Το σώμα τους είναι σφικτό και σκληρό ( όχι μαλακό)
- Το δέρμα τους είναι υγρό στην αφή και λαμπερό
- Μυρίζουν θάλασσα ή έχουν ευχάριστη οσμή.
Συντήρηση:
- Τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα την ίδια μέρα
- Εάν πρέπει να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο, αφαιρούμε τα εντόσθια και τα τοποθετούμε στο πιο ψυχρό μέρος του ψυγείου καλά σκεπασμένα
- Η κατάψυξη των ψαριών δεν επηρεάζει σχεδόν καθόλου την περιεκτικότητά τους σε ω3 λιπαρά οξέα. Στον καταψύκτη θα πρέπει να είναι προστατευμένα και καλά καλυμμένα με μεμβράνη ή σάκους κατάλληλους για τρόφιμα , ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωσή τους.
- Οι φρέσκιες γαρίδες ή καραβίδες , συντηρούνται πολύ καλά στην κατάψυξη , εάν τοποθετηθούν σε πλαστικό δοχείο τροφίμων με νερό.
- Τέλος δεν ξεχνάμε ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά , ξεπαγώνουν σωστά και με ασφάλεια , μέσα στην συντήρηση του ψυγείου μας , ή κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό και ποτέ με την χρήση ζεστού νερού.
Η μαγειρική προετοιμασία αποτελεί κλειδί στην περιεκτικότητα των ψαριών σε ω3 λ.ο
Τα τηγανιτά ψάρια δεν είναι μόνο πλουσιότερα σε λίπος και θερμίδες αλλά φαίνεται ότι το βαθύ τηγάνισμα μπορεί να καταστρέψει εν μέρει και την περιεκτικότητα τους σε ω3 λ.ο εξαιτίας της υψηλής θερμοκρασίας .
Μερικές σωστές επιλογές για το μαγείρεμα των ψαριών είναι ο ατμός, το τηγάνι χωρίς λάδι ( σωτέ), ο βρασμός, το ψήσιμο και απλές μεσογειακές συνταγές στην κατσαρόλα ή το φούρνο.
Όταν μαγειρεύουμε το ψάρι στο σπίτι, θα πρέπει να φροντίζουμε ώστε το κρέας του να είναι τρυφερό, απαλό χωρίς κακοψημένα μέρη.
Αυτά και …..καλή σας όρεξη !
ΑΝΝΑ ΠΑΠΑΤΖΙΑΛΑ – ΣΙΤΖΑΝΗ
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΑΘΗΝΩΝ
ΠΡΟΙΣΤΑΜΕΝΗ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟΥ ΜΕΤΑΞΑ ΠΕΙΡΑΙΑ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ FZO
ΜΕΛΟΣ Δ.Σ. ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ ΕΛΛΑΔΑΣ
και
ΔΗΜΗΤΡΑ ΣΙΤΖΑΝΗ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ
ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ του Επιστημονικού Κέντρου Διατροφής και Μεταβολισμού FZO
